Kuruyemişle ara öğün: Kilo almadan daha sağlıklı beslenme

Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yürütülen çalışmada, yaşları 22 ile 36 arasında değişen 84 kadın ve erkek yer aldı. Katılımcıların tamamında yüksek tansiyon, bel çevresinde yağlanma veya anormal kolesterol düzeyleri gibi metabolik sendrom risk faktörlerinden en az biri bulunuyordu. Çalışmaya katılanların son üç ayda kilo değişimi yaşamamış olması ve belirli bir vücut kitle indeksi aralığında bulunması şartı arandı. Kuruyemiş alerjisi olanlar, diyabet gibi kronik hastalığı bulunanlar ve sigara kullananlar araştırmaya dahil edilmedi.

Deneme öncesinde tüm katılımcılar, iki haftalık bir uyum sürecinde kuruyemiş içermeyen ve karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıkların yer aldığı dengeli bir diyet uyguladı. Ardından katılımcılar rastgele iki gruba ayrıldı. İlk grup, günde iki kez 33,5 gram tuzsuz çiğ badem, ceviz, pekan cevizi, makademya, fındık, Antep fıstığı ve kajudan oluşan karışık kuruyemiş tüketti. İkinci grup ise günde iki kez simit krakeri, hayvan krakeri, graham krakeri veya granola bar gibi karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar yedi.

Her iki grubun atıştırmalıkları kalori, protein, lif ve sodyum açısından benzerdi ve sabah 06.00 ile akşam 18.00 saatleri arasında tüketildi. Katılımcılar, her iki haftada bir diyetisyenlerle görüşerek danışmanlık aldı ve önceden porsiyonlanmış atıştırmalıklarını teslim aldı. Araştırma 16 hafta sürdü.

Çalışma sonunda, kuruyemiş tüketen grupta dikkat çekici değişimler gözlendi. Bu gruptaki katılımcılar; kurabiye, brownie, donut, şekerleme, dondurma, cips ve pizza gibi tatlı ve fast food ürünlerine yönelik isteklerinin azaldığını bildirdi. Tatlı tatlara olan tercih oranı yüzde 12,5 düşerken, şekerli ve tuzlu atıştırmalık tüketim sıklığı da geriledi.

Ayrıca kuruyemiş tüketen katılımcıların günlük protein alımı, özellikle deniz ürünleri ve bitkisel kaynaklardan olmak üzere, ortalama dört porsiyondan fazla arttı. Bu değişimlerin, iştahı düzenlemeye yardımcı olan GLP-1 hormonundaki artışla ilişkili olduğu belirlendi. Aynı grubun Sağlıklı Beslenme Endeksi (HEI) puanı yüzde 19 oranında yükseldi. Bu artış; daha fazla sağlıklı doymamış yağ ve protein alımı, daha düşük sodyum ve rafine tahıl tüketimiyle ilişkilendirildi.

Karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalık tüketen grupta ise beslenme kalitesinde anlamlı bir iyileşme görülmedi. Bu grupta meyve tüketimi azalırken, günlük kalori alımı ortalama 350 kalori arttı ve 16 haftalık süreçte ortalama 0,8 kilogram kilo artışı yaşandı.

Kuruyemiş tüketen grupta ise kilo artışı gözlenmedi. Katılımcılar günlük toplam besin miktarını gram olarak azaltmalarına rağmen kalori alımlarını korudu. Açlık ve tokluk hissinde belirgin bir değişiklik olmaması, kuruyemişlerin doyuruculuğuna işaret etti.

Araştırma bulguları, metabolik sendrom riski taşıyan genç yetişkinlerde ara öğünlerde kuruyemiş tüketiminin, kilo artışına yol açmadan daha sağlıklı besin tercihlerini teşvik edebileceğini gösteriyor.

Çalışmaya dahil olmayan diyetisyen Kezia Joy, kuruyemişlerin yağ, protein ve lif açısından dengeli içeriği sayesinde kan şekerini düzenlediğini ve bu durumun ani açlık ve tatlı isteğini azalttığını belirtti. Joy, kuruyemişlerin çiğnenmesinin zaman almasının da tokluk hissini artırdığını vurguladı.

Sacred Heart Üniversitesi Halk Sağlığı Bölümü’nden Doç. Dr. Jacqueline A. Vernarelli ise ara öğünler için yaklaşık çeyrek su bardağı kuruyemiş tüketilmesini önerdi. Vernarelli, tuzsuz ve çiğ ya da kuru kavrulmuş çeşitlerin tercih edilmesi gerektiğini belirterek, kuruyemiş alerjisi olanlar için ay çekirdeği, kabak çekirdeği, kavrulmuş nohut ve edamame gibi alternatiflerin de iyi birer protein ve lif kaynağı olduğunu ifade etti.